作业帮青少年应怎样合理饮食 菜谱
来源：学生作业帮 编辑：拍题作业网作业帮 分类：综合作业 时间：2024/04/29 13:31:27
青少年应怎样合理饮食 菜谱
化学老师让讲一节关于合理饮食的课 我讲青少年应怎样合理饮食
我最想要的是三餐菜谱 并说明营养成分 以及对青少年学习生活的益处
化学老师让讲一节关于合理饮食的课 我讲青少年应怎样合理饮食
我最想要的是三餐菜谱 并说明营养成分 以及对青少年学习生活的益处
青少年生长发育阶段,也是人体对热能和营养素需求最多的阶段,对热能和营养素不足或缺乏都非常敏感,营养不良可能会推迟生长发育,还会使身体各方面受到严重影响.反之,如果此阶段营养补充合理和充分,不但会促进正常的生长发育,原有营养不良的儿童也会因此而赶上正常发育的青少年.
不过,青春期少年学习压力大、自主性强,性发育和体态变化都会在心理上和情绪上产生很大的压力.因此其饮食可能或不能满足营养需要,或者热量摄人过剩而营养相对不足.所以,青少年的营养问题应该受到关注,并应该注意以下几点：
(1)饮食多样化
青春期需要高热能及丰富的营养素,因此按照营养学的要求,一日的膳食应该有主食、副食、有荤有素,尽量做到多样化.
主食组成中,除了米饭之外,要多吃面制品,如面条、包子、馒头、饺子和馄饨等,还应该在主食中掺食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮.
除主食之外,还要有一定的动物性食品、豆制品和果蔬,其中在所有饮食构成上,绿叶蔬菜应该占一半以上.
主餐之外,要防止零食过多,并注意适当选择,尽量不要吃熏烤、油炸食品.
(2)安排好一日三餐
早餐要选择热量高的食物,以足够的热能保证上午的体力活动和脑力活动的需要.青少年比较理想的早餐应该是一杯牛奶,适量的新鲜水果和蔬菜,100克左右的主食,如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较高的食品.
午餐要有丰富的蛋白质和脂肪,因为午餐既要补充上午的能量消耗,还要为下午的消耗储存能量.午餐供热应为全日总热能的35％～40％.
至于晚餐则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜,不可食用过多的蛋白质和脂肪,以免引起消化不良而影响睡眠.
在考试期间,应该提高膳食质量,多供给优质的蛋白质和类脂,特别是维生素A、维生素B1、维生素B2及维生素c,以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗.
(3)保证鱼、肉、蛋、奶和果蔬的摄入
青春期对蛋白质需求的增加尤为突出,每日达80～90克,其中优质蛋白质应占40％～50％,因此膳食中应该有足够的动物性食物和大豆类食物.尤其是钙的摄人,根据全国营养调查资料表明,中国人每日摄取钙质量为341—374毫克,仅为供给标准的38．9％～52．5％.青少年处于长身体阶段,更应该注重钙的摄取,所以膳食中不可缺少奶和奶制品.
对女孩子来说,可能会过多注意自己的体型而盲目减肥甚至节食.但女孩子的生长发育同样离不开脂肪的摄人,少女每天能量供给的25％一30％应该来自于脂肪.因此,女孩子更应该多吃各类新鲜果蔬、坚果和有益身体健康的牛奶、酸奶制品.
适量的体育运动,可以促进青少年生长发育、提高身体耐久力、减少身体脂肪和改善心肺功能.因此,青少年在合理饮食的同时,还要多注意加强锻炼,改善自己的生活质量和健康水平.
青少年应避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食,少吃零食,养成良好的饮食卫生习惯.
营养充足的早餐不仅保证青少年身体的正常发育,对其学习效率的提高也起到不容忽视的作用
本食谱适用于16~18岁少年,男, 体重54kg.每日热能需要2840kcal,蛋白质：86克（12%）,脂肪72克（23%）,糖类462克（65%）.
（女生、体重不同者供参考）
食谱一
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克.
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克,味精、盐适量）.
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量）.
加餐：时令水果.
食谱二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）.
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量）、炝花菜.
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量）.
加餐：时令水果.
食谱三
早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）.
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量）、菠菜粉丝汤.
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量）.
加餐：时令水果.
食谱四
早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）.
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克,虾皮、味精、盐适量）.
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克,紫菜、调味品适量）.
加餐：时令水果.
食谱五
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量）、牛奶250ml.
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）.
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克,调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克,银耳、调味品适量）.
加餐：时令水果.
食谱六
早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）.
午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）.
晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量）.
加餐：时令水果.
食谱七
早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克.
午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量）、拌小青菜.
晚餐：百合粥（粳米50克,百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量）、紫菜虾皮汤.
不过,青春期少年学习压力大、自主性强,性发育和体态变化都会在心理上和情绪上产生很大的压力.因此其饮食可能或不能满足营养需要,或者热量摄人过剩而营养相对不足.所以,青少年的营养问题应该受到关注,并应该注意以下几点：
(1)饮食多样化
青春期需要高热能及丰富的营养素,因此按照营养学的要求,一日的膳食应该有主食、副食、有荤有素,尽量做到多样化.
主食组成中,除了米饭之外,要多吃面制品,如面条、包子、馒头、饺子和馄饨等,还应该在主食中掺食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮.
除主食之外,还要有一定的动物性食品、豆制品和果蔬,其中在所有饮食构成上,绿叶蔬菜应该占一半以上.
主餐之外,要防止零食过多,并注意适当选择,尽量不要吃熏烤、油炸食品.
(2)安排好一日三餐
早餐要选择热量高的食物,以足够的热能保证上午的体力活动和脑力活动的需要.青少年比较理想的早餐应该是一杯牛奶,适量的新鲜水果和蔬菜,100克左右的主食,如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较高的食品.
午餐要有丰富的蛋白质和脂肪,因为午餐既要补充上午的能量消耗,还要为下午的消耗储存能量.午餐供热应为全日总热能的35％～40％.
至于晚餐则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜,不可食用过多的蛋白质和脂肪,以免引起消化不良而影响睡眠.
在考试期间,应该提高膳食质量,多供给优质的蛋白质和类脂,特别是维生素A、维生素B1、维生素B2及维生素c,以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗.
(3)保证鱼、肉、蛋、奶和果蔬的摄入
青春期对蛋白质需求的增加尤为突出,每日达80～90克,其中优质蛋白质应占40％～50％,因此膳食中应该有足够的动物性食物和大豆类食物.尤其是钙的摄人,根据全国营养调查资料表明,中国人每日摄取钙质量为341—374毫克,仅为供给标准的38．9％～52．5％.青少年处于长身体阶段,更应该注重钙的摄取,所以膳食中不可缺少奶和奶制品.
对女孩子来说,可能会过多注意自己的体型而盲目减肥甚至节食.但女孩子的生长发育同样离不开脂肪的摄人,少女每天能量供给的25％一30％应该来自于脂肪.因此,女孩子更应该多吃各类新鲜果蔬、坚果和有益身体健康的牛奶、酸奶制品.
适量的体育运动,可以促进青少年生长发育、提高身体耐久力、减少身体脂肪和改善心肺功能.因此,青少年在合理饮食的同时,还要多注意加强锻炼,改善自己的生活质量和健康水平.
青少年应避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食,少吃零食,养成良好的饮食卫生习惯.
营养充足的早餐不仅保证青少年身体的正常发育,对其学习效率的提高也起到不容忽视的作用
本食谱适用于16~18岁少年,男, 体重54kg.每日热能需要2840kcal,蛋白质：86克（12%）,脂肪72克（23%）,糖类462克（65%）.
（女生、体重不同者供参考）
食谱一
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克.
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克,味精、盐适量）.
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量）.
加餐：时令水果.
食谱二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）.
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量）、炝花菜.
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量）.
加餐：时令水果.
食谱三
早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）.
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量）、菠菜粉丝汤.
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量）.
加餐：时令水果.
食谱四
早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）.
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克,虾皮、味精、盐适量）.
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克,紫菜、调味品适量）.
加餐：时令水果.
食谱五
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量）、牛奶250ml.
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）.
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克,调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克,银耳、调味品适量）.
加餐：时令水果.
食谱六
早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）.
午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）.
晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量）.
加餐：时令水果.
食谱七
早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克.
午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量）、拌小青菜.
晚餐：百合粥（粳米50克,百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量）、紫菜虾皮汤.