作业帮100米跑的训练方法
来源：学生作业帮 编辑：拍题作业网作业帮 分类：物理作业 时间：2024/04/29 18:21:11
100米跑的训练方法
度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等.其中有三个因素与提高短跑成绩最相关.
（一）合理正确的技术动作
短跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等.总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会获得事半功倍的效果.
（二）专项力量能力
短跑的力量训练,要根据短跑的肌肉用力特点进行安排.力量训练采用的主要练习：
（1）负（举）重练习.
（2）抗阻力练习.
（3）跳跃练习.
提高肌肉的最大力量,主要通过负重练习和抗阻力练习.一般以递增负重的方法实现的.练习时采用最大负重的70－80％开始练习,逐渐增加到100％的重量,完成5－7组,每组4－5次.
提高爆发力,主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习.练习量约为最大负荷量的60－75％,动作速度快,完成5－7 组,每组10次左右.采用跳跃练习时,选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习.
发展力量耐力,可采用负重量轻的,跳跃距离长的练习.练习量约为最大负荷量的40－50％,要求强度小,重复次数在10－20次以上.跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习.
（三）速度训练
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质.速度训练包括提高反应速度,动作速度和位移速度.发展速度是一个复杂的综合发展的过程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展.
速度训练采用的主要练习：
（1）提高反应速度和起动速度.
（2）提高肌肉收缩速率和力量.
（3）提高运动过程的协调与放松能力.
提高最大速度跑能力的练习如下：
（1）行时间跑30—60米,3—4次X2—3组.
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组.
（3）让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组.
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组.或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组.
（5）顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组.
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）,3次X2—3组.
（7）胶带牵引跑（30—60米,4—5次X2—3组.
（8）反复跑30—60米,4—5次X2—3组.
提高反应加速跑练习如下：
（1）半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物.
（2）直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出.
（3）在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米.
（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习.
（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习.
（一）合理正确的技术动作
短跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等.总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会获得事半功倍的效果.
（二）专项力量能力
短跑的力量训练,要根据短跑的肌肉用力特点进行安排.力量训练采用的主要练习：
（1）负（举）重练习.
（2）抗阻力练习.
（3）跳跃练习.
提高肌肉的最大力量,主要通过负重练习和抗阻力练习.一般以递增负重的方法实现的.练习时采用最大负重的70－80％开始练习,逐渐增加到100％的重量,完成5－7组,每组4－5次.
提高爆发力,主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习.练习量约为最大负荷量的60－75％,动作速度快,完成5－7 组,每组10次左右.采用跳跃练习时,选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习.
发展力量耐力,可采用负重量轻的,跳跃距离长的练习.练习量约为最大负荷量的40－50％,要求强度小,重复次数在10－20次以上.跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习.
（三）速度训练
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质.速度训练包括提高反应速度,动作速度和位移速度.发展速度是一个复杂的综合发展的过程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展.
速度训练采用的主要练习：
（1）提高反应速度和起动速度.
（2）提高肌肉收缩速率和力量.
（3）提高运动过程的协调与放松能力.
提高最大速度跑能力的练习如下：
（1）行时间跑30—60米,3—4次X2—3组.
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组.
（3）让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组.
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组.或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组.
（5）顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组.
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）,3次X2—3组.
（7）胶带牵引跑（30—60米,4—5次X2—3组.
（8）反复跑30—60米,4—5次X2—3组.
提高反应加速跑练习如下：
（1）半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物.
（2）直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出.
（3）在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米.
（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习.
（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习.