什么运动对增强呼吸系统摄取氧、心血管系统载荷及输送氧的能力,以及组织有氧代谢利用氧的能力有显著的训

什么运动对增强呼吸系统摄取氧、心血管系统载荷及输送氧的能力,以及组织有氧代谢利用氧的能力有显著的训
1.耐力运动 2.有氧运动 3.无氧运动 4.恒常运动

2.有氧运动
　　有氧运动的目的在于增强心肺耐力.在运动时,由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气,心脏的收缩次数便增加,而且每次压送出的血液量也较平常为多,同时,氧气的需求量亦增加,呼吸次数比正常为多,肺部的收张程度也较大.所以当运动持续,肌肉长时间收缩,心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉,以及运走肌肉中的废物.而这持续性的需求,可提高心肺的耐力.当心肺耐力增加了,身体就可从事更长时间或更高强度的运动,而且较不易疲劳. 汽油的燃烧离不开氧气,所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动.同样,人类在运动中也要燃烧燃料,人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪.人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中,当你运动时,就会消耗这些“燃料”以获得动力. 与发动机燃烧汽油一样,人类在燃烧“燃料”（即氧化）的时候也需要氧气助燃.人们在运动时大口大口地呼吸,使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中,然后随着动脉血流向全身的组织细胞中,这是一个漫长的过程. 低强度、长时间的运动,基本上都是有氧运动,比如,走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等.有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能.有氧运动人在利用氧气的过程中,有一个相当大的时间差,这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动.而当你运动的时间足够长时,氧气已经溶入到细跑中,身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”,从而转化为新的能量,这样的运动就是有氧运动. 有氧运动需要大量呼吸空气,对心、肺是很好的锻炼,可以增强肺活量和心脏功能. 长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率.减肥者如果在合理安排食物的同时,结合有氧运动,不仅减肥能成功,并且减肥后的体重也会得到巩固.有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的.另外,有氧运动还具备恢复体能的功效. Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者,一定要做有氧运动,患有心律不齐、心脑动脉血管硬化的人,以及年龄大的人,也都应该做有氧运动.如果是为了强壮肌肉、健美体形,预防椎间盘突出症、颈椎病以及骨质疏松、骨质软化的人, 应当做无氧运动.
　　有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动.它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长.运动医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次,每次持续20～30分钟,运动时心率为120～135次/分.自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡,也是简便易练的有氧运动项目之一.它不受性别、场地、器械的制约.采用徒手定位的肌肉抗力练习,无运动创伤之忧,成为静力训练中加速血流,促进代谢,舒筋活络的健身方法.以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习,可选做学练.
　　掌指练习
　　方法：两掌胸前合拢,五指分开,指腹相对.两手第一指腹相互作抗力推进,两掌缓张,呈“爪”形静态抗力10～12秒,重复7～8次. 效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力. 提示：指腹互推时,均需适量抗力,递增抗衡强度.
　　肩臂练习
　　方法：分腿站立,两手胸前合掌,手指向上.右掌推力超过左掌的抗力,用力将左臂推至左体侧.左掌抵制右掌的抗力,将右臂推回右体侧,重复10～12次. 效应：提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力. 提示：两掌推移时,被推移的腕掌需有抗衡力,以递增抗力力度.
　　头颈练习
　　方法：分腿站立,两手交叉抱颈.两手慢速用力推动头、颈部的抗力,将头按压至胸锁骨部位,呼气.然后颈部用力抗回两手的下扳力,将头部向上竖抬成预备姿势,吸气.重复7～8次. 效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力. 提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力.扳速宜缓慢,扳力宜适中.
　　腰背练习
　　方法：分腿站立,两手叉腰,虎口向下.腰背部迎着两手逆向扭转的抗力,作顺向环绕旋转,呈静态抗力6～8秒.然后反方向重复.间歇30～40秒. 效应：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力,提高腰椎灵活性. 提示：腰背部绕旋时,头、颈部和上体协同转动.两脚不可移动.
　　胸腹练习
　　方法：并腿仰卧,两掌位于腹部.胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒,重复7～8次. 效应：增强腹直肌和胸大肌肌力. 提示：仰卧呈起坐时,深吸气；仰卧躺下时,呼气.
　　腿膝练习
　　方法：蹲位,两手掌放在腿上.两腿迎着两掌向下的按压力,用力向上作反按压抗力蹬起成直立.间歇30秒,做7～8次. 效应：增进股四头肌和内收肌群的肌力. 提示：腿部作反抗力蹬起时,上体与腿位呈90度,体位不可前倾. 有氧耐力训练的一般方法 力训练的一般内容：耐力可分为两种,一是力量耐力,二是速度耐力.它表现为在较短的实战时间内,能保持有一定的力量、速度,且有一定的密度和强度. 1．击打沙袋在充分做好准备活动之后,要保持一定速度和力量,连续做5组以上击打.每组为3分钟. 2．变速跑3000米至10000米距离中,快跑50米,慢跑50米. 3．匀速跑心率控制在每分钟150次左右,负荷时间保持在30分钟以上. 4．五公里越野跑.跑步时,要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅,可使不同的肌肉纤维受到锻炼). 5．跳绳跳绳3分钟,休息1分钟,再进行下一组的练习.每次训练做3组即可.当受训者觉得适应此运动量时,可去掉中间的休息时间,连续跳30分钟. 6．空击3分钟为一组,做3至5组. 7．实战与不同对手进行车轮战练习.