明天就要冬季长跑4公里,我应该注意什么?

来源：学生作业帮编辑：拍题作业网作业帮分类：综合作业时间：2024/04/20 05:38:46

以冬季的特点是寒冷,造成肌肉活动能力下降,敏捷度下降,判断力下降,同时寒冷容易造成皮肤表面的冻伤,雨雪对跑道的不利影响以及干燥的天气对脱水的潜在危险等,使得冬季长跑有很多特殊的地方.以下是别人的一些总结.
　　1、培养积极的奔跑态度一年四季,皆有可观,享受冬季,快乐奔跑.2、精心设计跑步路线.3、测量风速和风向尽量前半程逆风后半程顺风.4、贴身穿人造纤维的服装以保持干燥保持干燥并能保暖.5、放松肌肉,减少能量消耗.6、提防路面的冰缓慢减速并变换跑步路线.7、多喝水寒冷的冬季,干燥的空气,你需要比夏天更多而不是更少的水分.8、减速.9、脚上涂抹凡士林可以预防冻疮.
　　上衣：贴身长袖衫要求轻薄排汗,保证皮肤干燥.（译者注：coolmax材料的内衣,或者涤纶的衣服,不能是棉）
　　中间一层用于保暖隔寒,最外一层用于挡风挡雨,拉链最好是上下贯通的裤子：同上身三层头部：热量散发最多的是头部,如下一些都可以帮助你保护头部打劫帽balaclava,绒帽toque,头巾headband,面罩facemask如果太干燥可以考虑配一幅眼镜手套：注意手套不能太紧袜子：不能是棉袜,否则会将你脚趾冻在一起.可以试试穿两层袜子.
　　鞋：没有哪种鞋既能很好的抓住冰面,又能在水泥地上行走,因此最好的办法是练习习惯在冰雪地上奔跑.
　　1、穿越野跑的鞋即使你不是越野跑.2、穿合脚的鞋.3、鞋不要太紧.4、在平地上跑步.5、冬天尽量不要穿旧鞋.6、缓慢热身.7、太冷天气不要上速度练习.8、不要一直跑步.（用其他运动方式代替跑步）
　　冬季锻炼,对提高机体耐寒抗冻及增强对疾病的抵御能力,磨炼人们的意志均有裨益.为收到良好的健身锻炼效果,应注意以下几点：
　　谨防运动创伤.冬季,人体的肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加,使肌肉的弹性和伸展性降低,各关节的生理活动度减少.因此,每次锻炼前一定要注意做好充分的准备活动.以防造成损伤.
　　呼吸方法须得当.冬季气候寒冷,风沙又大.因此,锻炼时不要大口呼吸,而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激.
　　防止受寒冻伤.冬天锻炼,应根据户外寒冷变化来增减衣服,对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位,除了经常搓、擦以促进局部血液循环外,还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜、油脂等以防皮肤冻伤.
　　过冷的天气不宜在户外锻炼.
　　掌握适宜的运动量.冬季锻炼应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排运动量.
　　锻炼中,应循序渐进、量力而行,运动持续时间不宜过长,运动心率应控制在150次／分以下.对患有心肝肾等脏器疾患者,须在医生指导下进行锻炼.

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